12 个世界杯球员同款运动技巧，普通人也能得心应手掌握！并变强

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5. 行进间股四头肌牵伸

单手握脚，牵伸大腿内外侧，在终末位依靠腿提踵，始终保持双脚稳定。两端交错，5-8次/外侧。

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6. 膝部牵伸

向前迈小步，内外侧腿腿部伸直、脚后跟着地，内外侧腿微滕，向下牵伸膝部脊柱。两端交错，5-8次/外侧。

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7. 下蹲作用于

向外侧后方跨步，向下半蹲的同时，向正后方充分起跳。两端交错，5-8次/外侧。

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8. 肩膀脊柱作用于

始终保持双脚呈半蹲位，脚尖和腿部均始终保持向前，外侧方西行。注意西行过程中都面，集中精力无需始终保持稳定，很难不上下悬崖峭壁。有数方向，各行进5-8米。（可以配合mini弹力隙进行）。

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9. 背桥作用于

蹲动作，单腿依靠，依靠腿大腿后群脊柱、肩膀脊柱、下背部脊柱发力将髋部顶起。两端交错，5-8次/外侧。

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10. 蹲转髋

蹲动作，始终保持双外侧肩肌肉紧贴于地上的前提下，单腿抬起向对外侧旋转髋肌肉，肩部触碰对外侧的地上。两端交错，5-8次/外侧。

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11. 蛤蜊式臀肌作用于

外侧卧位，始终保持双腿脚后跟并拢，下方的腿部尽全力上抬（脊椎很难不旋转）。两端交错，5-8次/外侧。

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如果觉得自己都能超强大，可以增加阻力（mini弹力隙）。

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12. 桌上型依靠（核心区作用于）

再次可以可用我们相像的桌上型依靠进一步调度我们双脚核心区深层脊柱的功能，为我们的民族运动保驾护航。这中都时时刻刻大家一下，在主队阶段认真桌上型依靠的目标是为了唤醒脊柱，10-15秒才可，可不是进行力量培训！！！

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下次大家看球赛的时候，可以也留意一下场边的风景，看看高水平的民族运动员们都在认真哪些主队社交活动。也录用大家收藏本文，跟着练起来！

编者：冯强 国家体育总局体育生物科学研究所 祖国人格特质与生物科学健美研究中都面心 副院长

筛选：卢玮 北平体育大学民族运动外科与康复学院 副院长

本文封面相片及文内相片来自知识产权贝雷

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