暑期私立学校各阶段体育锻炼指南，家长请收好！（含动图）

>手势其所：喉部长时两者之间恶化，下颚和手肩部部显现出在同一中点，保持稳定嘴唇与下颚夹角不变。

至多四组数：数倚靠各在此之后做30秒/1四组，的学校1-2四组，之所中学2四组。

5. 倚靠口提膝

手势其所：喉部长时两者之间恶化，下颚与手肩部部在同一中点上，大肩部向右障碍物倚靠，手部须要靠近肩部。

至多四组数：10-15次/四组，2四组。

6. 把手后抬手肩部

手势其所：挺胸收腹，肘背弧形，比较简单膝脊椎，大腿长时两者之间恶化。

至多四组数：10-15次/四组，2四组。

7. 径向肩部进退

手势其所：挺胸收腹，保持稳定肘背微微，抱住时手肩部自然环境双手脚。

至多四组数：10-15次/四组，2四组。

8. 倚靠抬肩部

手势其所：俯身已成倒V字型并缓缓向上呈俯卧撑起始时而，喉部长时两者之间恶化，倚靠时手肩部保持稳定自然环境双手脚。

至多四组数：10-15次/四组，2四组。

04

专项耐力

（主要针对三月末）

其他初中可可选择练

一、一般来说革新运动

1、跳到短绳

手势暗示：娱乐活动以的发展全身协调、手肩部部脊椎意志力和一般来说耐力为主，同时陶冶坚强软弱的精神品质。

可选择沼泽地区域内进行时娱乐活动，的学校一初中练30秒并手脚跳到短绳，的学校二初中练30秒并手脚或向后对等跳到短绳，三至六初中练1分钟向后对等跳到短绳，初之中七至九初中练1分30秒向后对等跳到短绳，高之中初中练2分钟向后对等跳到短绳。如无短绳可手手脚空摇。

2.阳台练

娱乐活动暗示：娱乐活动以的发展一般来说耐力为主，同时陶冶坚强软弱的精神品质。

可选择家之中沼泽地区域内进行时娱乐活动，男阳台总体为40cm，女阳台总体是35cm，根据男女之间身高的完全相同，阳台还可在此之后做前提的相应。

练时可以让伙伴们用节拍电影器或声音指引你。因此，你需找一个家人，他将帮助你保持稳定前提的腰跳到乐句。乐句为每分钟腰30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各腰一次（也就是说，把节拍电影器设置为每分钟120拍电影，每响一下腰一次）。在练时数手肩部轮换在此之后做，每次上下阳台后上体和手掌肩部必须双手脚，不能安有。

3.仰卧手脚蹬小车

手势照此：喉部长时两者之间恶化，依靠手势频率，紧握足尖。

时两者之间至多：1秒1次或1秒2次，长时两者之间2-3分钟/四组。

二、跳到跃类（躯干意志力、两大意志力）

1、躯干意志力（四组两者之间等待1分钟）

至多四组数：10-15次一四组，至多练2-3四组。

2.两大意志力

至多四组数：静态练10-15次一四组，至多练2-3四组。可执行练30-60秒。四组两者之间等待1分钟。

三、柔韧类

至多四组数：静态练10-15次一四组，至多练2-3四组。可执行练30-60秒。

05

球类革新运动

这五个可以内外出进行时的足门将功夫练，只需每天抽出半个小时到一个小时的时两者之间在店里就可以完已成。之所中学生在进行时练时，练的使用量应前提大大提高。

怀旧指引：在沼泽地的区域内进行时娱乐活动。

一、基础练

练一：交底后拉球则拨。这个看似极其简单的手势，却极其过关斩将门将的全身最大限度潜能和手手脚的灵活潜能。

练二：手手脚交错踩球。这个练极其锻炼全队的手手脚球至极，如果能够将这个练能用一定的熟练程度那么你的球性也将才会有质的提高。

练三：足尖拉球。这个练极其过关斩将全队的足尖触球潜能，都知道我们的足尖与足门将受伤害的面积极其小，而用足尖依靠球有不大的难度。

练四：手手脚口拉球。这个练除了尽快全队要有较高的全身实用性和手手脚投篮潜能还尽快全队要有一定的全身乐句至极。而这个练对于我们在足门将比赛之中的拉球变相潜能确实极其有帮助。

练五：内外手肩部左路。这个练尽快全队要以最快的运动速度触球，一步一带，一步一触，而内外手肩部左路则是体育部项目之中极其基础的功夫。

06

来使变形（受力）

受力变形每个手势长时两者之间10-20秒。同样换气乐句，立即呼气，自然环境通气。

1.弓步口身变形

手势其所：挺胸收腹，前口手肩部肩部不要超过足尖，前部手肩部足尖双手脚，与前口手肩部足尖朝向明确；肩部与障碍物横向，小手肩部与障碍物向右，充分弯曲手肩部。长时两者之间10-20秒，数交错练各2次。

2.竖脊眼睑变形

手势其所：手肩部向上双手脚来使，胸口置于袋子上，长时两者之间10-20秒后抱住已成坐姿，等待相应换气10秒后先在此之后做下一次。练3-5次。

3.三角眼睑变形

手势其所：挺胸收腹，胸口自然环境双手脚，右手长时两者之间向内较快追过。长时两者之间10秒，数交错练各2-3次。

4.仰椅下压

手稳仰椅子把手，保持稳定抬头挺胸，全身缓缓下压，显到肩部、下颚有明显的变形至极觉即可。长时两者之间10-20秒后抱住，等待相应换气10秒后先在此之后做下一次，练3-5次。

5.肩部前口变形

挺胸收腹，保持稳定最大限度，左后背须要新颖大腿，肩部向右向右，至极受股四头眼睑（肩部前口）有一定的变形至极。长时两者之间10-20秒，数交错练各2次。

6.自由换气来使

家之中慢停下来2-3分，相应换气，从立即深换气逐渐相应到正常换气。

上海南站 ：2022年8月末6日至8日

已成都站 ：2022年9月末16日至18日 济南站 ：2022年10月末28日至30日 日照时数站 ：2022年11月末11日至13日

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